Vežbe za starije

Vežbe za starije - 5.0 out of 5 based on 6 votes
User Rating:  / 6
PoorBest 

Ukoliko ste odabrali ovu stranicu verovatno se spremate da krenete sa vašim programom vežbanja. Veoma nam je drago zbog toga, ali pre svakog programa vežbanja potrebno je da uradite određene provere.

  • preporučljivo je da se konsultujete sa svojim lekarom i dobijete i pismeno odobrenje da možete da se bavite fizičkom aktivnošću;
  • razmislite o svojim trenutnim zdrastvenim problemima i porazgovarajte sa stručnjakom. Imajte na umu da vaši trenutni zdrastveni problemi mogu da utiču i na vaš trening. Na primer, u slučaju da ste dijabetičar morate prilagoditi uzimanje lekova i ishrane tokom postavljanja rasporeda vežbanja;
  • ukoliko u bilo kom trenutku osetite oštar bol u predelu grudi, veoma brze otkucaje srca ili neobično disanje, odmah prestanite sa svojom aktivnošću i konsultujte se sa lekarom;
  • ukoliko niste bili aktivni tokom nekog vremena, počnite laganim vežbama. Pokušajte sa vežbanjem od 10 minuta dnevno tokom 2-3 dana nedeljno. Obavezno je da radite ceo program koji obuhvata postepeno zagrevanje, glavni program vežbanja i postepeno hlađenje i istezanje;
  • ostanite motivisani tokom vežbanja i usredsredite se na vaš glavni cilj koji ste postavili. Fokusirajte se na poboljšanje vašeg raspoloženja, povećavanje nivoa energije, smanjivanje stresa i na dugoročan cilj koji se odnosi na gubitak telesne težine i održavanje zdravlja.

 

Počnite sa vežbanjem

Ukoliko ste početnik u vežbanju probajte da radite svakog dana drugu mišićnu grupu. Kako napredujete probajte da radite dve mišićne grupe dnevno a onda kada budete spremni uradite vežbe za celo telo tako što ćete odabrati po jednu vežbu od svake mišićne grupe. Napravite najmanje dan pauze za svaku mišićnu grupu koju želite raditi ponovo. Dišite u svakoj vežbi tako da kada se odgurujete i kada podižete težinu ispuštate vazduh a kada spuštate sebe ili težinu uzimate vazduh. Počnite sa 2-3 treninga nedeljno i probajte za svaku mišićnu grupu po jednu vežbu.

Zagrevanje

Zagrevanje je jako važno jer omogućava postepeno uključivanje u program, pojačava cirkulaciju krvi kroz vaše mišiće i ubrzava postepeno rad srca. Možete se zagrevati kod kuće ili u parku. Zagrevanje se može sastojati od hodanja od 5-10 minuta, bazičnih vežbi oblikovanja koje ste nekad imali u školi, vožnja stacionarnog ili pokretnog bicikla, hodanje stepenicama i sl. 

Glavni program vežbanja

Tokom glavnog kondicionog programa možete krenuti sa 10 minuta i postepeno povećavati u zavisnosti kako se osećate i kako trening deluje na vas. Najbitnije je da uključite sve najbitnije mišićne grupe koje obuhvataju: noge, leđa, stomak, ramena i ruke. Uvek počnite sa komplikovanijim vežbama i prelazite na jednostavnije. U nastavku možete pogledati način izvođenja svake preporučene vežbe za vas.

Noge

Mišići nogu su najvažniji s obzirom da nam omogućavaju normalno kretanje, a kod starijih kategorija pružaju stabilnost i sprečavaju nastanak padova. Možete videti brojne vežbe koje možete raditi kod kuće ili u parku i ojačati vaše mišiće nogu.

 

Čučanj - osnovna vežba koja će ojačati vaše butne mišiće nogu. Možete je raditi za prvo vreme uz pomoć stolice, kreveta ili klupe a kasnije možete probati i bez pomagala ukoliko ste sigurni u svoje mišiće nogu. Uradite jednu seriju od 10 ponavljanja zatim odmorite 1 do 2 minuta i pokušajte još jednu seriju od 10 ponavljanja. Ukoliko vam je vežba sa ispruženim rukama teška pokušajte da spustite ruke i da se pomognete njima kod ustajanja i sedanja. Uvek gazite celim stopalom prilikom izvođenja vežbe radi bolje stabilnosti. Pokušajte da lagano ustajete i lagano sedate na stolicu kako bi osetili rad vaših mišića.

squat

 

Listovi - tokom hodanja mišići koji takođe rade a vezani su za nožne mišiće jesu listovi. Kako bi poboljšali celokupnu stabilnost tela radite vežbe za listove, koja će vašu šetnju parkom olakšati i učiniti zabavnijom. Stanite uspravno pored komode ili klupe u parku, ruke naslonite na predmet pored koga ste stali i lagano se uzdižite na prste na nogama. Pokušajte da težinu prebacujete na listove a da se manje potpomažete rukama. Probajte da uradite dva puta po deset ponavljanja sa odmorom između od 1-2 minuta.

listovi

 

Zadnja loža - kako bi kompletirali vežbe za noge možete probati i ovu vežbu. Isto kao i kod prethodne vežbe izaberite oslonac za svoje ruke i lagano podižite kao što je pokazano na slici prvo jednu nogu 10 puta a potom drugu nogu 10 puta, pokušajte da uradite najmanje po dva ponavljanja za obe noge sa pauzama od 1-2 minuta između serija.

 knee curl

Leđa

Leđa - održavaju naš uspravan stav i omogućavaju lakše izvođenje mnogih pokreta. Ukoliko imate problema sa bolom u donjem delu leđa ova vežba će vam pomoći u olakšavanju bola i jačanju mišića donjeg dela leđa. Lezite na stomak sa dva manja jastučića kod vaših kukova i lagano se odižite kako je pokazano na slici. Pokušajte da uradite dva puta po deset ponavljanja sa odmorom između od 1-2 minuta.

floor back ext

 

 

Leđa - zamena ili dodatak za vežbu za donji deo leđa. Vežbu za donji deo leđa možete uraditi i na dole prikazan način s tim da je akcenat na donjem delu leđa, stomaku i kukovima. Pokušajte da svaki pokret bude lagan i precizan i da osetite da vam radi stomak i donji deo leđa. Lezite na leđa sa blago skupljenim nogama i rukama pored sebe ili na stomaku. Polako se odgurujte stopalima od tla dok ne postignete liniju ravni sa nogama a potom se spuštajte lagano. Probajte dva puta od po deset ponavljanja sa pauzama od 1-2 minuta.

pelvic tilt

Ruke

Ruke - verovali ili ne i vi možete raditi sklekove, ali jednostavniju varijantu odgurujući se od zida. Počnite tako što ćete se udaljiti od zida najmanje pola metra, postaviti u visini ramena ruke na zid i pokušati lagano savijajući laktove približavati svoj gornji deo tela prema zidu i odmah potom odgurivati se od njega. Probajte sa 10 ponavljanja u jednoj seriji, odmorom 1-2 minuta i još jednom serijom od 10 ponavljanja.

wallpushup

 

Biceps pregib - ukoliko vam je prethodna vežba teška i opasna za ruke probajte sa dve male flašice vode. Sedite ispravljeni na stolici sa flašicom vode u svakoj ruci. Laganim pokretima savijajte ruke ka sebi. Probajte da uradite najmanje 10 ponavljanja u dve serije sa odmorom od 1-2 minuta.

biceps curl

 

Ramena

Ramena - ukoliko imate problema kada podižete neki teret iznad sebe to je glavni pokazatelj da su vam mišići ramena i gornji deo leđa oslabili i potrebna im je vežba. U sedećem položaju sa ispravljenim leđima probajte bez ikakve težine da radite dole pokazanu vežbu. Možete probati sa dve flašice vode i podizati ih iznad sebe, potrebno je da vežbu izvodite laganim pokretima i da imate pravilno držanje tela tokom vežbe. Možete probati da se naslonite na stolicu kako bi imali sigurnu potporu tela. Probajte sa najmanje deset ponavljanja po seriji, ukoliko je to puno smanjite i postepeno povećavajte kako budete napredovali.

overhead press

 

Ramena - dodatna ili zamena za prethodnu vežbu - ukoliko vam je prethodna vežba naporna i teška možete probati i ovu vežbu. Ona će takođe ojačati vaš gornji deo leđa i prednji deo ramena ali je odlična vežba za početak vežbanja ramenog dela. Pomoći će vam u slučaju da imate unuka/u i želeli biste da ga podignete i držite u naručju. Pokušajte prvo bez ikakve težine i radite vežbu kao što je prikazano na donjoj slici. Kada shvatite poentu vežbe možete uzeti dve flašice sa vodom i probati sa njima vežbu. Probajte sa dva puta po 10 ponavljanja sa odmorima između od 1-2 minuta.

upward row

 

Stomak

Stomak - jedna od najvažnijih mišićnih grupa. Jak stomak omogući će vam držanje uspravnog položaja i lakše izvođenje mnogih pokreta. Nemojte ga zapostavljati i probajte da uradite najmanje po 10 ponavljanja u dve serije. Ležite na pod sa blago skupljenim nogama, i rukama iza glave ali sa ne prekrštenim prstima probajte lagano da odižete gornji deo tela. Dišite tokom celog pokreta, kada se podižete izdišite a kada se spuštate udišite.

ab curl

 

Istezanje

Istezanje je jako važno jer će vam omogućiti bolju fleksibilnost tela i bolju pokretljivost. Poželjno je da radite vežbe istezanja svakog dana najmanje 10 minuta. Istezanje radite ili posle svog glavnog treninga kao period hlađenja ili u toku drugog dela dana.

 

Istezanje butina (kvadricepsa) - dišite normalno i probajte da zadržite nogu najmanje 20-30 sekundi a potom pređite na drugu nogu. Možete uraditi po dve serije za obe noge.

quad stretch

 

Istezanje zadnje lože - ispružite nogu i probajte da dodirnete stopalo, ukoliko ne možete dohvatite deo kolena i lagano se spuštajte koliko možete prema napred. Pokušajte da dišete normalno i da držite poziciju 20-30 sekundi a potom pređite na drugu nogu. Možete pokušati da uradite po dve serije za svaku nogu.

hamstring stretch

 

Istezanje ramena, vrata i gornjeg dela leđa - prekrstite prste, ispružite ruke što više prema napred i pokušajte da zadržite tu poziciju najmanje 20-30 sekundi. Dišite tokom cele vežbe normalno i pokušajte da uradite dve serije.

backstretch

 

 

Istezanje grudi i ruku - spojite prste i pokušajte da što više gurate ruke pozadi dok ne osetite zatezanje u gornjem delu leđa. Pokušajte da tadržite poziciju oko 20-30 sekundi. Normalno dišite u toku cele vežbe.

chest stretch

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

September 2017
Mo Tu We Th Fr Sa Su
28 29 30 31 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 1

Brojač poseta

Danas334
Juče301
Nedeljno334
Mesečno8664
Ukupno546338

Currently are 11 guests and no members online